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Ecco quali sono i principali benefici che puoi trarre dal riscaldamento prima della corsa

Ti è mai capitato di provare un forte dolore fisico dopo le gare podistiche o dopo una qualsiasi attività fisica intensa? Probabilmente, questo deriva dal fatto che non ti sia riscaldato sufficientemente o in maniera corretta. Il riscaldamento prima della corsa non dovrebbe mai essere sottovalutato anche se a molti può sembrare noioso o inutile. Leggendo questo articolo capirai che non è on è affatto così. Anzi!

Il  riscaldamento prima della corsa è fondamentale perché ti permette di preparare al meglio il tuo corpo allo sforzo fisico, in modo da evitare eventuali contratture e dolori muscolari.

In questo senso, il riscaldamento va pensato come una fase preparatoria all’attività fisica, soprattutto se intesa come una gara, in quanto ha come obiettivo principale lo scopo di proteggere tutto il tuo corpo. Il riscaldamento ti aiuta a diminuire notevolmente lo sforzo, prevenire i dolori e a facilitarne il recupero.

In questo articolo, vogliamo riportati alcuni consigli su come effettuare gli esercizi di riscaldamento pre corsa.

Prima di iniziare però, ci teniamo a precisare che, il riscaldamento “giusto” per tutti non esiste. In quanto, il primo aspetto da prendere in considerazione è che ogni sessione di riscaldamento debba essere specificatamente orientata all’attività fisica che si andrà a svolgere di lì a pochi minuti.

Per questo motivo, il  riscaldamento prima della corsa sarà ovviamente differente rispetto a quello del riscaldamento che effettuerà un ginnasta o un calciatore. Questo perché, essendo discipline diverse, richiedono l’utilizzo di strutture diverse e, quindi, anche tempi e metodi di preparazione differenti.

Come effettuare in modo corretto il riscaldamento prima di correre

Nel caso della corsa, il riscaldamento pre allenamento è molto semplice. Il mio consiglio è quello di svolgere, per almeno 5/15 minuti, una corsa lenta e leggerache può essere svolta anche sul posto. Oppure, se alla corsa, preferisci la camminata, puoi riscaldarti camminando velocemente sempre per una quindicina di minuti.

Dopo aver svolto qualche minuto di corsa leggera o camminata veloce, potrai continuare eseguendo qualche semplice esercizio di stretching pre corsa.

riscaldamento prima della corsa

Anche se il riscaldamento muscolare è odiato dai più, in realtà è molto utile perché aiuta ad aumentare la flessibilità del tuo corpo, rendendo i tuoi movimenti più fluidi e aumentando la tua velocità. Inoltre, pare proprio che effettuare stretching prima di correre, diminuisca il rischio di infortuni.

Capisci che non stai eseguendo correttamente gli esercizi di stretching corsa quando averti del dolore. Quando effettui dello stretching non devi mai sentire dolore, ma solo il muscolo che si allunga e che “tira”. Se avverti del dolore non significa che stai facendo di più ma che stai svolgendo gli esercizi scorrettamente, rendendo del tutto inutile la sessione di allungamento dei muscoli.

Non credo sia necessario dirti ma lo farò lo stesso che invece lo stretching è molto utile perché aumenta la tua flessibilità rendendo il movimento più fluido e migliorando quindi anche la velocità e perché secondo alcuni ma è giusto dire che il tema è ancora molto dibattuto riduce il rischio di infortuni.

Il riscaldamento prima della corsa è importante quanto il riscaldamento. Ti consiglio di lavorare sui muscoli isolati mantenendo una posizione immobile per qualche secondo effettuando degli esercizi di espirazione quando si va verso la posizione da tenere, e degli esercizi di ispirazione quando torni alla posizione di partenza.

Se dunque hai un po’ di tempo da dedicare alla corsa questi devono necessariamente includere anche il riscaldamento poiché è anche da esso che dipenderà poi la buona riuscita dell’intero allenamento.

I benefici dello stretching prima della corsa

Dedicare anche pochi minuti di riscaldamento, prima delle gare podistiche, ti sarà di grande aiuto e ti apporterà numerosi vantaggi per il risultato finale, oltre che a prevenire eventuali contratture e dolori muscolari post gara.

Il riscaldamento:

  • ti consente di sfruttare al meglio il tuo potenziale;
  • prepara le strutture muscolari che saranno coinvolte nell’attività fisica, quali ad esempio muscoli, tendini, articolazioni, legamenti ecc.;
  • stimola sia il sistema cardiovascolare sia quello respiratorio, andando ad aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli;
  • comunica al sistema nervoso l’inizio di una nuova attività fisica, utile soprattutto qualora avessi passato le precedenti ore in ufficio o a letto;
  • riduce il rischio di infortuni durante la corsa;
  • ti aiuta a consumare meno energia;
  • favorisce il rilassamento di alcune zone del corpo più tese e “legnose” di altre;
  • rende il movimento della corsa più fluido e, quindi, si corre meglio.

Importanza dello stretching post corsa

Inutile dire quanto sia importante anche  fare lo stretching non solo prima ma anche dopo la corsa in quanto serve per agevolare il recupero fisico dopo lo sforzo. Si possono fare tantissimi esercizi sia per il agevolare il rilassamento della schiena, sia per i polpacci e i quadricipidi. Potete leggere questo articolo interessante che elenca tutta una serie di esercizi che potete fare.

Mettete in pratica i miei consigli per la vostra prossima maratona e poi fatemi sapere come sarà andata. Io, grazie ai preziosi consigli del mio coach, ho messo in pratica qualche suo suggerimento sul riscaldamento e lo stretching e ho portato a termine una bellissima maratona di Roma.

 

Running ripetute: come farle al meglio e perchè sono cosi’ importanti nella corsa

Ripetute e corsa, due parole strettamente legate tra di loro. Nella corsa, cosi’ come nello sport in generale, per rendere bene nelle gare podistiche, un ruolo fondamentale lo ha l’allenamento. Se il tuo obiettivo e’ quello di migliorare sia nella distanza che nella velocità nel tuo programma settimanale non può mancare l’allenamento con ripetute, sia se tu sei principiante sia che tu sei esperto o ultra maratoneta.

Corro da tanto tempo e in base alla mia esperienza posso dire che è difficile far capire l’importanza delle Ripetute nel Running ma se si vuole correre più veloci non si può prescindere da esse.

Ripetute corsa: cosa sono e perché serve l’allenatore

Per ripetute si intende ripetere una stessa distanza più volte, intervallando, una volta con l’altra, con dei momenti di recupero. Si tratta di tipici esercizi per correre più veloce.

Queste distanze vanno corse in velocità, tenendo in considerazione le vostre capacità, il numero di ripetute da effettuare e la distanza da percorrere. Le distanze più comuni vanno da 400 m a 5000 m.

Quelle comprese tra i 400 e i 1000 metri sono le più indicate per chi si sta allenando per correre 10 km. Tra 1000 e 5000 m sono invece le distanze delle ripetute per chi si allena per percorsi più lunghi come la mezza maratona (21,0975 km) o la maratona (42,195 km).

Il recupero è proporzionale alla distanza, per cui sarà più lungo per ripetute da 5000 m e più breve per quelle sui 400 m.

Detto che si può vivere e allenarsi serenamente senza mai correre le prove ripetute tutti i runners prima o poi leggendo su internet sulle riviste specializzate o perché spinti dall’amico o dall’allenatore entrano in contatto con questo importante mezzo di allenamento.

Molti corridori sbagliano il loro allenamento ripetute o perché non usano affatto il metodo delle Ripetute oppure perché non avendo un allenatore, copiano le tabelle con programmate per altre persone, credendo erroneamente che  siano valide per tutti.

motivazione nella corsa

Tipologia di allenamento di corsa

Running ripetute, vengono classificate in brevi, medie e lunghe con intervalli variabili da allenatore ad allenatore ma l’importante è inserirle in modo corretto nel proprio allenamento.

Le Ripetute brevi vanno eseguite ad una velocità massima superiore a quella di soglia, quelle medie alla velocità di soglia mentre quelle lunghe a velocità inferiore a quella di soglia.

Le ripetute lunghe si svolgono per la preparazione da 0 a 12 km su una distanza di 1000 m per un tempo variabile in base al proprio livello di allenamento.

Allenamento corsa ripetute, considerazioni finali

Molti Runner subiscono in maniera stressante il lavoro dell’allenamento con ripetute, a causa di un atteggiamento riottoso, poiché ripetere un’azione al fine di migliorarla non è ovviamente stimolante; in realtà il lavoro se fatto bene, porta a raggiungere i valori di soglia anaerobica.

Proprio per questo motivo il programma di allenamento con le ripetute deve essere eseguito da un Tecnico, perché è impossibile autogestirsi nella programmazione di allenamenti con Ripetute se non si riesce ad avere un programma generale dell’allenamento e degli obiettivi definiti.